全臺每5人就有1人有失眠問題!營養師建議這樣吃,不吃藥也能一夜好眠

全臺每5人就有1人有失眠問題!營養師建議這樣吃,不吃藥也能一夜好眠

自從COVID-19肆虐,壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重。 圖/好食課

自從COVID-19肆虐,壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重,2022年調查指出全臺約有20%有失眠問題,且每年吃掉9億顆安眠藥,顯示睡眠問題非常嚴重。

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睡眠與健康十分相關,有好的睡眠纔有好精神與情慾脾氣面對工作,甚至也有研究發現睡眠少於6小時的人,體重過重的比例高於睡超過10小時的人,代表睡眠也會影響新陳代謝!

但要怎麼才能睡得好?飲食上有什麼需要注意的?今天就由營養師一次告訴您!

問題一:改善失眠,睡前不能吃什麼?

睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物,影響睡眠品質,所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完,但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人,以下這些食物應儘量避免!

圖/好食課

回答一:咖啡因

咖啡因的結構跟「睡眠啓動」物質(adenosine)很接近,因此兩者會互相競爭,抑制了adenosine的生理作用,讓我們無法好好啓動腦內的「睡眠反應」,因此就會讓人睡不着!

雖然每個人對咖啡因的耐受性也隨基因不同而有差異,但如果你想要一個好的睡眠,建議傍晚後不要喝咖啡。

提醒您:咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中之外,其實巧克力、可樂、能量飲料當中都有喔!

回答二:辣味食物

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不少人在週末會和朋友吃熱炒、火鍋聚餐,因此辣味的下酒菜、麻辣火鍋都是常見的料理!

但其實睡前不適合吃辣味食物,辣的食物會讓食道、胃部產生灼熱感,反而不好入眠!所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜,要避免辣味食物,或者吃完後休息2-3個小時再躺下吧。

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回答三:高升糖指數食物

高升糖指數食物(例如:精緻甜食、部分水果等),會使血糖快速上升,刺激血清素的分泌,讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。所以如果「偶爾」在睡前攝取這類食物,是可以幫助入睡。

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然而,這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎,甚至影響身體賀爾蒙的問題,進而干擾睡眠品質,因此平常的飲食習慣,要減少高升糖指數食物,把體質調好就可以更好入睡。

回答五:產氣食物

油炸、辣味、高升糖都是在睡前儘量要避免的食物,而產氣食物也是!富含膳食纖維的地瓜、糯米、汽水等,都容易讓腸道產氣,產生脹氣感而有不舒服、不好入睡的現象。

回答六:酒精飲品

酒精就跟高升糖指數食物一樣,一開始微醺會讓人想睡,但等到體內酒精濃度下降,伴隨脫水和續存的乙醛毒性等等問題,會有頭痛、口乾舌燥等狀況,反而會使睡眠時間與品質雙雙下降。

問題二:吃什麼食物,可以助眠與改善失眠?

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回答一:色胺酸食物

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色胺酸是胺基酸的一種,亦是血清素的原料之一,具有調控舒服、放鬆感覺的物質。另外,色胺酸也能進一步合成褪黑激素,是控制人體睡眠、生理時鐘很重要的激素。

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因此攝取足夠的色胺酸食物,像是瘦肉、黃豆製品(如:黃豆、豆腐、毛豆)、奶類、未精製的全榖雜糧(如:大紅豆、麥片、小麥胚芽等)等,可以幫助我們調節神經作用,幫助睡眠品質。

回答二:維生素B6

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「維生素B6」則是5-羥色胺酸轉變爲血清素的輔助因子之一,能幫助血清素的合成,維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧(例如:馬鈴薯、地瓜等)中獲取。

回答三:牛奶

很多人說睡前喝牛奶可以助眠,這是真的嗎?雖然,有學者認爲晚上喝溫熱的牛奶,可以讓人連結嬰兒時期被抱在母親懷中舒適的感覺,而有幫助入睡效果,但目前並確切研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠。

不過,因爲牛奶含有鈣質,幫助肌肉放鬆,舒緩焦慮,並且牛奶也富含色胺酸,可幫助褪黑激素的合成,所以有許多研究發現,平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關。

問題三:晚上、睡前吃維他命B羣,會睡不着嗎

B羣主要是幫助身體新陳代謝,但是對於沒缺乏B羣問題的人來說,補充B羣並不會有提神的效果!

除此之外,研究也發現缺乏B羣反而會增加失眠的風險!因此,均衡飲食格外重要!選擇天然食材如全穀類、未精製雜糧、豆類、魚類、蛋類、肉類和奶類等,這些食物都是良好的B羣來源。

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有趣的是,以機制來說補充B羣是不會有提神,或者影響睡眠的狀況,但卻有研究觀察到受試者晚上攝取綜合B羣維生素,睡眠品質有降低現象,且在醒來後易感到疲勞!

因此,如果是有睡眠問題,或者吃B羣后影響睡眠品質的人,可以改在其他時段吃,避免敏感的身體出現反應而睡不好!其他睡眠常見迷思,就看營養師整理的這張圖囉!

圖/好食課

結語

不過失眠理由千千萬,改善睡眠品質實在是一個複雜且困難的挑戰,今天營養師提供您預防失眠的飲食小妙招,與其在牀上數羊,不妨調整平常飲食試試看,另外,建議營造舒適的睡眠環境以及適度的運動,也是幫助入睡的好方法喔!

法醫王

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本文轉載自《好食課》,原文爲:【2023】營養師最新分析⟫失眠、睡不好怎麼辦?吃什麼食物?